Fast rumpa och ben.
Här har ni dom:
Med vikt/på gymmet el hemma Utan vikt/Hemma el på gym:
Knäböj med stång Knäböj med armar framför dig
Vid knäböj. Tänk på att hålla rak rygg och blicken lite snett uppåt. Dra in naveln mott ryggraden så att du har spänd och stark bål genom hela övningen. Ryggen får absolut inte bli böjd. Därefter går du ner till drygt 90grader i knävinkel för att sen komma upp igen. Upprepa 10-15st/3set. Vila ca 1min mellan varje set.
Utfall med stång Utfall med hantlar/flaskor eller med händer i sidan
I denna övning krävs stor fokucering på balansen. Här gäller samma sak som vi knäböj.
Rak i rygg och stark bål. Börja utan vikter om du inte är van. Ta sedan ett så pass långt kliv fram att du får 90grader i resp knäled, knät ska inte passera tårna på främre benet, skjut ifrån med bakre benet för att sedan ta ett kliv framåt- detta blir en sk utfallsgång där du hela tiden tar dig framåt.
Har du ingen stor yta att utföra utfallen på trycker du dig tillbaka till utgångspositonen för att växla ben på stället. Står du framför spegeln ska du under hela övningen kunna se din bröstkorg, då vet du att du är rak i ryggen.
Upprepa 10-15reps/ben i 3 set. 1mins vila mellan varje set.
Step up med vikt Step up utan vikt på bräda/stol/bänk
Step up är en riktig killer för främst framsida kår och rumpa.
Jag själv brukar köra med en bänk som på den första bilden, kanske till och med högre. Ju högre du har att kliva upp på ju mer får du aktivera baken och jobba med låret.
Även här gäller det att hitta en stark bål, rak rygg och spänd korsett. Därefter gör du ett ordentligt frånstamp upp på bänken/stolen/brädan och höjer upp det andra benet en bit framför dig för att sedan komma ner och växla ben.
Upprepa 10-15reps/ben i 3 set. 1min vila mellan seten.
Rena isolerade benövningar:
Dessa två nedanstående övningar aktiverar enbart fram resp baksida lår.
Framsida bencurl
Den här maskinen kan du antingen köra med ett eller två ben i taget. Om du vet med dig att du är starkare i ena benet är det bra att köra ett i taget då du annars kommer ta i mer med det starka benet om du kör med två.
Sparka upp vikten tills låret blir helt spänt, (det gäller att ha hyfsat motstånd så du inte tjongar upp magasinet, då är det för lätt) stanna till någon sekund i toppläget för att sen sakta låta vikten gå neråt igen mot startläget. Gå inte ända hela vägen tillbaka utan börja om övningen utan att vila dig emellan.
Upprepa 10-15reps/ben eller sammanlagt i 3 set. Vila 1 min mellan seten.
Baksida liggande bencurl
Det finns både liggande och sittande baksida bencurl.
Jag gillar mer den sittande då man lätt fuskar på den liggande.
Vill du köra den liggande så tänk på att hela tiden ha kontakt med höften ner mot underlaget så att du inte lyfter rumpan upp i luften då du sparkar upp vikten.
Ställ in rullen så den hamnar strax över hälsenan och så att knäna hamnar strax utanför bänkens kant.
Håll hela tiden ner höften och dra sedan upp rullen så långt du kan mot rumpan utan att fuska.
Sänk mot startläget men inte riktigt hela vägen ner, upp igen.
Upprepa 10-15reps/ben eller sammanlagt i 3 set. 1 mins vila mellan seten.
Sittande bencurl
Ställ in så du har rullarna strax ovan hälsenan och knästödet strax ovanför knäna. sparka nu ner rullen in under dig och håll sakta tillbaka vikten upp igen men inte ända upp. Upprepa 10-15reps/ben eller sammanlagt i 3 set. Vila 1 min mellan seten.
Kör hårt och lycka till!
Tack för dina tips! :) Vissa av de e extremt jobbiga, jag har mest svårt för att göra " utfall med hantlar", efter sisådär 10 ggr känns det som att mina ben kommer ramla av vilken sekund som helst.
Det är bra d, ju jobbigare dessdå bättre ;)Kör hårt!
Hej,
Jag skulle behöva tips och råd hur jag ska lyckas komma igång och träna. Jag har aldrig tränat i hela mitt liv, men jag har haft arbeten där jag rört mig mycket. Nu har jag inte det längre, och jag känner att jag mår riktigt dåligt av att inte röra på mig. Jag får ångest och mår dåligt i hela kroppen. Så jag känner att jag måste börja träna på något vis. Promenerar mycket, men det räcker inte. Och jag har jättesvårt för tanken att gå till ett träningscenter. Bor granne med ett som jag aldrig varit inne på. Vet inte ens vad för kläder som är bra att köpa om jag ska börja träna.
Det här inlägget låter nog helt galet. Och det är väl så jag känner det också. Jag vill så gärna börja träna, men jag har en superrädsla och fobi för att vistas bland andra i ett träningscenter. Men samtidigt önskar jag att jag vågade ta mig dit.
Du kan såklart inte trolla till det för mig. Men kanske har du något knep jag kan ta till för att få mod att ta mig dit och pröva en gång till en början. och kanske har du tips på bra kläder och skor för ett total nybörjare, som har noll koll.
Trevlig blogg har du förresten. Jag hittade in här i dag, och kände med en gång att jag kommer komma tillbaks. Söt liten dotter har du och din pojkvän med.
Hej. Ja tror minsann att det snart är dax för dig att börja jobba igen. Suget å tänket finns ju verkligen. Vi saknar dig:)
Jag lever i mitt tänk, det vet du ;)
Hej Jessica.
Kör hårt med dina övningar här hemma o vårt
minigym och har haft så ont i benen så jag gått som en gammal tant ;-). Men sjuttan att jag skaaa klara det :-). Skulle gärna vilja ha lite magtips oxå för där är min svaga punkt just nu :-(. Blivit lite tröstätande det senaste då jag förlorade mina 14 åriga livskamrater på end 24 timmar, berättade ju om den ena här för ett tag sedan. Hur har det gått med Nisse ? Hoppas allt är bra med er, saknar ditt bloggande och ser fram emot när du får tid och lust att komma igång igen , antar att Moa växer och utvecklas för fullt varje dag :-) här har daniella precis fått två mkt vassa små riskorn till tänder och redan blivit fem mån. Skulle vilja bromsa tiden lite nu känner jag :-s
Ha det gott!!
Kram
