wgard

Den här gången fick jag ge mig, kroppen vill bara inte så nu är det vila från promenaderna som gäller ett tag framöver för att se om bäckensmärtorna ger med sig. Ska dock på koll till min kiniseolog och hoppas han ska hitta felet och kan ge mig ett konkret svar på problemet.

Jag har velat ge er lite träningstips men då jag inte själv riktigt kommer igång som önskat får jag tänka om, tänka nytt. Så, dagens inlägg riktar sig till alla, även till dig likt som jag har svårigheter att komma tillbaka fysiskt efter förlossningen eller pga annan skada för att kroppen säger ifrån?


Stretch är väldigt underskattat och mkt skonsamt mot kroppen. Det är ett mindre fysiskt krävande tänjningsmoment av kroppens muskler i jämförelse med yoga. Vid stretch kan du fokucera på en muskel i taget medan yoga ofta involverar hela kroppen eller flertalet muskler. Därför är stretch bra för oss som måste ta det riktigt lugnt (även för stela personer med spänningssmärtor så som huvudvärk) och undvika rörelser i smärtsamma och redan för mjuka områden, so here we go, en lagomt mjuk och smidig kropp mår ingen dåligt av.

(Är det mellanpartiet (bäcken/höft/ländrygg) som ställer till det för dig också bör detta område undvikas att stretcha tills det inte gör ont längre, iaf om det beror på uppluckring. Beror det dock på att du har stela muskler i området kan du med fördel även stretcha detta.)

Mitt fokus hamnar automatiskt till största del nu på övre partiet, som faktiskt utstätts för mer påfrestningar än vi tror då vi nyblivna mammor bla går och bär ett barn väldigt mkt och sitter och ammar ofta. Detta innebär även att vi utsätter partierna kring nacke/skuldra för statiska ställningar som kan leda till att man blir stel och öm i vissa områden, precis som kontorsråttan som sitter stilla i en och samma position hela dagarna med monotona rörelser. Därför ska vi förebygga det genom bra cirkulerande rörelser och stretch UTAN att behöva påfresta problemområdet.

Cirkulerande avslappningsövningar för nacke/skuldra:

• Titta åt ena sidan med hela huvudet tills det blir en lätt dragning i halsen, samma sak åt andra hållet. Upprepa 10 ggr.
• Vicka på huvudet sidledes med ansiktet rakt fram tills det blir en lätt dragning i halsen, samma sak åt andra hållet. Upprepa 10 ggr.

•  Dra upp axlarna till öronen, håll kvar i 4-5 sekunder, slappna av och låt axlarna falla tillbaka. Upprepa 10 ggr.

• Rulla på axlarna baklänges i stora cirklar. Upprepa 10 ggr.

• Rulla på axlarna framlänges i stora cirklar. Upprepa 10 ggr.

• Dra bak armarna så långt du kan och håll kvar i 4-5 sekunder, slappna av och låt armarna fall ned längs sidorna. Upprepa 10 ggr.

Stretchövningar för nacke/skuldra:

Följande övningar kan göras sittandes på knä eller ståendes med rak rygg.

• Sträck ut sida hals genom att vicka på huvudet åt sidan med ansiktet rakt fram. Låt huvudet hänga i sin egen tyngd. Hjälp inte till med handen utan låt armarna hänga slappt längs med sidorna. Håll kvar i ca 20 sekunder. Byt sida.

• Gör samma övning som förra gången med låt ansiktet peka snett ned mot armhålan, så att du åstadkommer en dragning i skuldra, sneda nacken. Håll kvar i ca 20 sekunder. Byt sida.

• Sträck armarna rakt fram och runda ryggen bakåt, som om du har en stor boll i famnen. Låt det sträcka ut längs med ryggsidorna och mellan skulderbladen. Håll kvar i ca 20 sekunder.

• Häng med huvudet rakt framåt så att det sträcker i nacken. Håll kvar i ca 20 sekunder.

• Ställ dig längs med en vägg och lägg armen mot väggen.
  
  Först stretch, sen blir det bak-session ;)