Ond ländrygg och gravidmage?
Nu är det fler som önskar tips och undrar om det finns något man kan göra åt en ond ländrygg vare sig det beror på graviditet eller ej. Samt hur man får bort den envisa gravidmagen.
Å Visst finns det de!
En ond ländrygg kan bero på flera olika orsaker.
Några av dem är:
*skador
*stela muskler
*överansträngning
*obalans i kroppen
*dålig hållning
*svaga muskler
Det sistnämnda är ofta något som drabbar den gravida/förlösta kvinnan.
Ond rygg innebär ofta ett framåttippat bäcken då korsetten, dvs bål- mage/rygg är för svaga för att kunna stabilisera upp bäckenet mera bakåt och minska svanken.
Därför är det A och O att stabilisera upp bäckenet med hjälp av magövningar som gör att man går på djupet och "drar åt skärpet". Det gör man främst med hjälp av att träna den djupa magmuskulaturen med statiska övningar, coreträning.
De här tre nedanstående magövningarna är mycket bra för dig med svag (öm länd) rygg men också för dig som är nyförlöst och drabbats av uttänjda magmuskler.
1. HISSEN
Den här övningen går ut på att dra magen inåt mot naveln. Tänk dig att naveln är en hiss. På våning 1 är magen helt avslappnad. Den femte våningen är vid ryggraden och den sjätte på baksidan av ryggraden. Övningen görs mellan våning 5 och 6. Börja med att andas in djupt, pressa ut magen till ettan, andas ut och dra magen till 5:e våningen, fortsätt till 6:an. Upprepa så många som du orkar i streck. Direkt då du känner att du börjar tappa tekniken och inte orkar spänna magen längre slutar du.
Antingen kör du så många du orkar på ett bräde eller så delar du upp det. Tex 3setx10reps.
2. KATTEN/KON
Stå på alla fyra. Andas in djupt. När du andas ut, dra in magen till 5:e våningen och vinkla pubisbenet mot naveln, din svanskota ska peka neråt när du är i toppläget.
Katten: Håll och räkna till fem. Andas ut och svanka med ryggen. (OBS! om du har ond ländrygg ska du undvika svanka! Stanna då i neutralt läge, dvs då ryggen är lodrät med golvet.)
Kon: Håll och räkna till fem. Upprepa tio gånger.
4. HUVUDLYFT
Denna övning kan du vänta med tills du har stärkt magmusklerna genom hissen. Har du som nyförlöst distasis (mellanrum/uttänjda mellan magmusklerna) är det bra att använda ett stöd runt magen som hjälper hålla ihop musklerna under övningen. Dra in magen till våning 5. Lyft huvudet och dra samtidigt in magen till våning 6. Håll och räkna till fem. Lägg ner huvudet och slappna av. Upprepa 10ggr.
Allt eftersom kan du öka varje övning med ett set extra.
Ligg på rygg och lyft huvudet mot magen (axlarna ska inte lämna golvet) samtidigt som du känner efter med fingrarna över och under naveln hur långt det är mellan de yttre magmusklerna. Får du bara in två fingrar mellan musklerna har du inte DR. Får du in fler gäller det att nöta med statiska övningar så kommer dem med tiden gå ihop. Men du måste vara flitig!
Vill du bli av med ryggont och gravidmagen gäller det att vara flitig med övningar som dessa.
Kör varannan dag i några veckor så ska du se att även resultaten kommer.
Glöm inte att det ska vara jobbigt, det ska riktigt kännas i magen att du tränar den. Så kör alltid en extra, du kan oftast ge lite mer än du tror. :)
Lycka till!
